DIETA ROŚLINNA - O CZYM NALEŻY PAMIĘTAĆ?

🥬 Wegetarianizm, frutarianizm, surowy weganizm, pescowegetarianizm, pollowegetarianizm, laktowegetarianizm, laktoowowegetarianizm. Jak widzisz, rodzajów diety roślinnej jest sporo i nie są to pewnie wszystkie jej rodzaje.

Osobiście nie stosuje tego rodzaju odżywiania. Wole tak jak nasi praprapradziadowie iść do lasu z włócznią i upolować jakąś sarenkę. Jednak nie widzę nic złego w takim odżywianiu, JEŚLI KONTROLOWANE SĄ ASPEKTY, O KTÓRYCH ZARAZ POWIEM.

CO NALEŻY KONTROLOWAĆ, STOSUJĄC DIETĘ ROŚLINNĄ:

1. Dostępność energii

Mięsa i jego przetwory to źródło dużej ilości dobrych kalorii. Ich eliminacja bardzo często wiąże się ze zbyt małą podażą kalorii w ciągu dnia. Odpal fitatu i sprawdź, ile jesz dziennie kalorii.

2. Podaż białka, tłuszczy

Tak jak w punkcie wyżej mięso oprócz sporej ilości kalorii, jest też bogate w duże ilości białka oraz tłuszczy. Ograniczając jego podaż, należy skontrolować czy dostarczamy odpowiednią ilość tych bardzo ważnych makroskładników.

P.S. Białka roślinne są o wiele gorsze jakościowo niż zwierzęce (mają gorszą pulę aminokwasów egzogennych). Oznacza to, że wegetarianin będzie musiał spożyć różnorodne warzywa, owoce, ziarna i rośliny strączkowe, aby zapewnić spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dobrym rozwiązaniem dla osób uprawiających sport jest połączenie produktów zbożowych (lizyna) z roślinami strączkowymi (lizyna, tryptofan).

3. Witamina B12 (kobalamina)

Nie dostarczają jej żadne produkty roślinne (nie potrzebują jej do wzrostu). Produkują ją wyłącznie bakterie (np. w tkankach zwierząt). Obecność B12 w roślinach/grzybach może wynikać jedynie z zanieczyszczenia, np. nawozem.

Niedobór wit. B12 = uszkodzenie nerwów, anemia megaloblastyczna, itd

Suplementacja wśród wegetarian obowiązkowa. Najprościej metylokobalamina do 1000 jednostek/dzień.

4. Żelazo

Biodostępność żelaza w dietach roślinnych wynosi 10%. W roślinach występuję w formie niehemowej, czyli tej mniej korzystnej.

Wegetarianie powinny dostarczać 1,8x więcej żelaza niż norma dla danej osoby. Na poprawę biodostępności może wpłynąć dodatek witaminy C, beta-karotenu, kwasów organicznych (np. ocet jabłkowy).

5. Selen

Jest pierwiastkiem niedoborowym w Europie. Produkty odzwierzęce kumulują ten pierwiastek. Jedynym dobrym roślinnym źródłem selenu są orzechy brazylijskie (tylko nie z Peru- mało selenu).

6. Cynk

Biodostępność ze źródeł roślinnych jest mniejsza od odzwierzęcych. Poprawić ją może: dodatek kw. organicznych, produkty bogate w cysteinę i metioninę (produkty zbożowe).

7. Jod

Podobnie jak selen jest pierwiastkiem niedoborowym. W Polsce i innych krajach istnieje obowiązek jodowania soli (Himalajska, morska, Kłodawska nie są zwykle jodowane).

Bogatym źródłem jodu są algi. W Polsce najbardziej dostępny rodzaj to nori (w sushi).

8. Wapń

Wśród wegan najprościej zadbać o podaż wapnia poprzez mleka roślinne (napój sojowy, migdałowy, owsiany, itd.).

Dobrym źródłem jest butelkowana woda lub woda kranowa (tzw. woda twarda- niektóre rejony Polski). Biodostępność tej wody to około 40%. Aby dostarczyć zalecaną dawkę wapnia, należałoby wypić 2-3 l. Pośród produktów roślinnych najlepszą przyswajalność względem ilości mają zielone warzywa liściaste (szpinak, rukola, roszponka, sałata).

9. Omega 3 i wit. D

Sugerowałbym suplementację, ponieważ ciężko jest zadbać o odpowiednią ich ilość na diecie roślinnej.

Dla ambitnych wegetariańska wit. D z grzybków, roślin zawiera ergokalcyferol (wit. D2). Ma ona mniejszą biodostępność niż wit. D3 (cholakalcyferol), produkowana z owczej wełny.

Jak widzisz, przejście na dietę roślinną wiąże się z przymusem dostarczania wielu dodatkowych składników odżywczych. Nie ma nic złego w takim sposobie odżywiania, a wręcz dzięki niemu przeciwdziałamy skutkom zmian klimatycznych. Jednak należy pamiętać o wspomnianych przeze mnie tutaj czynnikach!