DIETA ROŚLINNA – O czym należy pamiętać?
22 września 2021KONSEKWENCJE NIEPRAWIDŁOWEGO SPOSOBU ODDYCHANIA
22 września 2021SPOSOBY REDUKCJI WAGI, czyli jak najlepiej zrzucać kilogramy i co zrobić gdy stoimy w miejscu.
Być może zdarzyło Ci się kiedyś, że podczas okresu redukcyjnego nadszedł moment gdzie efekty się zatrzymały, a Twoje samopoczucie było beznadziejne. Mimo srogiego deficytu kalorycznego, waga ciągle wskazywała tę samą liczbę albo nawet większą. Dlaczego tak się dzieje?
Każdy lubi szybkie rezultaty, więc zamiast uciąć 400 kilokalorii od naszego tzw. '0 kalorycznego', przycinamy 1000. Oczywiście efekty są zadowalające i szybkie, lecz krótkotrwałe. Wytrwale zostajemy w deficycie i gdy efekty ustają, ucinamy kolejne kilokalorie.
W pewnym momencie głodówki, nasze ciało zaczyna się bronić przed tym co robimy. Organizm doprowadza do adaptacji metabolicznych, czyli procesów, w których między innymi:
- zwalnia metabolizm
- rośnie apetyt
- wzrasta stężenie greliny (hormonu głodu)
- zostaje pobudzony proces adipogenezy (wykształcanie nowych adipocytów, czyli komórek tłuszczowych)
Pojawia się dobrze znany efekt jojo - stymulacja do produkcji adipocytów, aby zmniejszyć głodzenie naszego ciała. Im dłużej jesteśmy w deficycie tym intensywniej dane procesy działają.
Adaptacje metaboliczne chronią nasz organizm między innymi przed:
- zaburzeniami tarczycy
- insulinoodpornością
- stymulacją dużych ilości kortyzolu
- zaburzeniami miesiączkowania u kobiet
- stratami testosteronu
Itd.
Gdy wytrwale głodzimy nasz organizm, ten w końcu skapituluje.
Jeśli chcesz mieć wspaniałe samopoczucie, witalność i efekty oraz aby Twój organizm mógł odpocząć - dobrym rozwiązaniem jest rotacja węglowodanów.
Możemy zastosować:
- dzienne rotacje
- tygodniowe rotację
- dni naprzemiennego postu (rotacji)
- okresowe posty
- IF, czyli okna żywieniowe
- MATADOR
- deficyt 5:2
Idt.
Dokonamy teraz porównania dwóch osób będących na redukcji. Zarówno osoba A, jak i B mają -20% kcal od ich ‘0 kalorycznego’. Osoba A jest na stałej diecie i codziennie je -20% kcal. Z kolei osoba B je od poniedziałku do piątku -28% kcal, ale w weekend ma refeed days i je swoje 100% zapotrzebowania. Po zsumowaniu kilokalorii w niedziele wieczorem zarówno osoba A, jak i B mają taką samą średnią podaż tygodniową, wynoszącą -20% kcal.
Kalorie lepiej liczyć w ujęciu tygodniowym, a nie dziennym.
Klasyczny schemat stałej diety, gdzie codziennie jemy konkretną ilość kilokalorii jest w porządku, ale zwykle wrzucam go na sam początek, gdy organizm jest silny i naładowany energią. Kolejnym krokiem może być właśnie zamiana na przedstawiony wyżej deficyt 5:2.
Dość fajnie sprawdza się rotacja, gdzie w dni treningowe ma miejsce wysoka, a w dni bez treningu niska pokaż ww. Ilość białka i tłuszczu pozostaje taka sama. Korzystamy tutaj z gospodarki insulinowej i doraźnej odpowiedzi metabolicznej w postaci większego stężenia cukru we krwi i mocniejszej odpowiedzi anabolicznej insuliny.
Możesz samemu dobrać sobie rotację do swojego stylu życia i planu treningowego. Najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Następnie odejmij np. -20% kilokalorii i ułóż swój własny plan rotacji węglowodanów.
Pamiętaj, że refeed day to nie cheat day, gdzie jesz wszystko co chcesz i ile chcesz. Tego dnia zwiększasz ilość kilokalorii do poziomu swojego ‘0 kalorycznego’. Zazwyczaj poprzez większą podaż ww. Ogromną zaletą refeed day jest sama ulga i odpoczynek dla ciała i umysłu. Poza tym okresowe zwiększenie kilokalorii pozytywnie wpłynie na naszą gospodarkę hormonalną czy np. nasili ‘ochronne działanie insuliny’ (antykataboliczne).